نشر ثالث

فال روزانه ۲ فروردین

امروز شما چگونه خواهد گذشت ؟

فروردین: عصبانی شدن به خاطر دلایل واهی فقط تلف کردن انرژی است، اما شما قادر نیستید با پنهان کردن فشارها و سختی‌های زندگی احساسات خود را بروز ندهید. مخفی کردن احساسات منفی شاید عکس العمل‌های بد را به تاخیر بیندازد، اما این تاخیر در دراز مدت تاثیر بدتری خواهد گذاشت. بهترین کار این است که به تحولات درونی خود اعتراف کنید و تاجایی که امکان دارد با نرمش و مهربانی سفره دلتان را باز کنید.

اردیبهشت: سیاره بخت شما یعنی ونوس در چرخه قهقرایی خود قرار گرفته است و شما در این سال جدید وسوسه شده‌اید که به جای ابراز کردن آرزوهایتان آنها را برای خود درونی سازید. باوجود این امروز وقتی که از سوی یک منبع قدرتمند محدودیت‌هایی برایتان ایجاد می‌گردد، از رسیدن به آرامش درونی ناامید می‌شوید. سرکشی و نافرمانی فقط تلف کردن وقت و انرژی است؛ چراکه شما احتمالا بر فشارهای بیرونی که بهتان تحمیل می‌شود پیروز نخواهید شد. پس عاقلانه جبهه خود را انتخاب کرده و سعی کنید با بدیهیات نجنگید.

خرداد: امروز وقتی که ماه وارد هفتمین خانه تان یعنی خانه رابطه‌ها می‌شود، ظاهرا اطرافیان شما از انجام دادن کارهای ساده و پیش پاافتاده خسته شده اند! خوشبختانه اکثر آنها خوش بین و مثبت اندیش و حتی گاهی اوقات الهام بخش هستند. شما از ارتباط برقرار کردن با آنها سود خواهید برد؛ چراکه شما را برای رفتن به سوی ایده های بزرگ تشویق می‌کنند و با ایمان و اعتقادشان بهتان انگیزه می‌دهند. ولی یادتان باشد شما هم درعوض می‌توانید با سهیم کردن آنها در افکار مثبتتان نقش موثری در زندگی آنها ایفا کنید.

تیر: شما شاید تا مدت خیلی کوتاهی بتوانید ایمان و اعتقاد کورکورانه داشته باشید، اما اگر یکبار وانمود کنید که همه چیز روبه راه است-وقتی که در واقع اینگونه نیست- از این کار خسته و دلزده خواهید شد. به جای اینکه باسرپوش گذاشتن بر روی همه چیز عدم اطمینان خود را پنهان کنید، سعی کنید صادق بوده و موقعیت خود را برای افراد دیگر به طور دقیق شرح دهید. این استراتژی برای شما زحمت زیادی ندارد. مزیت دیگر این کار این است که اگر آنها صداقت و اعتمادتان را نسبت به خودشان ببینند، بیشتر دوستتان خواهند داشت.

مرداد: باوجود اینکه در سال جدید خوشی‌ها و لذت‌های جدید به زندگی تان راه پیدا کرده است، ولی اکنون شما احساس سرخوردگی می‌کنید! شاید شما دوران سخت و پرتنشی را پشت سر گذاشته باشید، اما حالا آسمان نورانی تر شده و افق‌های روشنتری پیش رو دارید! اما مشکلات هم کمین کرده و در راه هستند و اگر کنترل برنامه هایتان از دستتان در برود دلسرد و ناامید خواهید شد. با رد کردن و نادیده گرفتن واقعیات زندگی فقط اتفاقات غیر قابل اجتناب را به تاخیر می‌اندازید. شما می‌توانید با هوشمندی و آگاهی نگرش‌های منفی را در خود شناسایی کرده و آنها را به افکار مثبت تبدیل کنید.

شهریور: شاید امروز دوست داشته باشید کارت تبریک سال نو برای یکی از دوستان قدیمی‌تان بفرستید، اما این کار مقدماتی می‌خواهد که شما بهش فکر نمی‌کردید! شما نمی‌توانید به راحتی عمیق ترین احساسات خود را به زبان بیاورید، برای اینکه امروز فقط نباید در مورد عشق و علاقه تان صحبت کنید، بلکه باید در عمل هم عشق خود را ثابت کنید. پس از انجام دادن کارهای جدید برای نشان دادن علاقه خود ترس نداشته باشید!! و در سال جدید در رفتارتان تجدید نظر کنید.

مهر: شما در سال گذشته انقدر روی نقش خود در جامعه و یا فعالیت‌های کاری خود تمرکز کرده بودید که مسائل خیلی بزرگتر و مهم تر را از دست داده بودید. الان زمان این نیست که به جای فکر کردن به زمان حال به فکر آینده بوده و دیدگاه های خود را تغییر دهید. البته در سال جدید شما باز هم باید با وظایف و مسئولیت‌هایتان روبرو شوید، اما می‌توانید به طور هم زمان با اهمیت دادن به رویاها و آرزوهای قدیمی‌که به خاطر کارتان آنها را کنار گذاشته بودید، این کار را انجام دهید و همچنین به نقش خود در خانه و خانواده نیز بیشتر توجه کنید.

آبان: امروز فقط به فکر بازی و تفریح هستید، اما واقعا گیج شده‌اید و نمی‌دانید چگونه به چیزهایی که می‌خواهید برسید. به خاطر تغییرات ایجاد شده در سال جدید سیاره بخت‌تان شما را در مسیر درست قرار می‌دهد، اما حالا ارتباطش با نپتون تیره و تار باعث می‌شود، گاهی هم به مانع بربخورید. برای رسیدن به اهدافتان عجله نکنید. اگر خیلی مشتاقید که همین حالا به جایی که می‌خواهید برسید، ناامیدی و ترس دردسرساز می‌شود. درعوض تصمیم بگیرد که در سال جدید آرام تر حرکت کنید و در طول راه نیز از تجربیات خود لذت ببرید.

آذر: این روزها شما شما زیاد دوست ندارید در جمع حاضر شوید! برای اینكه به جای جلب توجه كردن بیشتر به نتیجه اعمالتان اهمیت می‌دهید. با وجود این شاید تا آخر عید کمی تغییر کنید! شما امسال دوست دارید كارهای زیاد و مهمی انجام دهید و برای انجام دادن این كارها توانایی كافی نیز دارید. ولی قبل از اینكه تصمیمی بگیرید در موردش خوب فكر كنید، برای اینكه شما کسی نیستید که به خاطر رضایت دیگران و جلب توجه کردن کاری را انجام دهید.

دی: شما امروز در خیال و رویا غرق شده‌اید و موقعی به مشکل برمی‌خورید که نتوانید فرق بین رویا و واقعیت را تشخیص دهید. شما می‌توانید با فکر کردن در مورد زندگی‌ای که خودتان برگزیده‌اید از رویاهایتان استفاده بهینه ببرید. جزئیات تصویر ایده آلی که برای سال جدید ترسیم کرده اید را تصور کنید، اما فعلا در موردش با کسی حرفی نزنید. درحالیکه قدم به قدم در کارتان پیشرفت می‌کنید، بر روی مقصد و نتیجه کار تمرکز کنید.

بهمن: امروز ماه وارد نشانه تان شده است و شما مهربان‌تر و منعطف‌تر شده‌اید! اما حتی اگر احساس دلسوزی و دل رحمی می‌کنید، در حالیکه فاصله بین آروزهای ایده‌آل و موقعیت جدید خود را می‌بینید، این حس همچنین می‌تواند باعث سقوط و تنزل شما شود. امسال شما دو راه پشت سر و دو نگرش پیش روی خود دارید که می‌توانید یکی را برگزینید. گزینه‌های خود را به دقت بررسی کنید، شما در حالیکه نسبت به وقایع روی داده واکنش نشان می‌دهید، آینده خود را نیز انتخاب می‌کنید.

اسفند: این روزها شما خیلی به سمت و سوی خیال پردازی کشیده می‌شوید، برای اینکه وقت‌هایی که شما زیاد درگیر کار و امور اداری نیستید افکارتان حول و حوش موضوعات خیالی و رویایی دور می‌زند. با این حال دوستان نزدیک و افراد خانواده تان بهتان اجازه نمی‌دهند به طور کامل از واقعیت فرار کنید، اما باز هم نمی‌توانند شما را به لحظه حال برگردانند. شما باید زندگی خیالی خود را با واقعیت‌های دنیای بیرون تطبیق دهید و منطقی تر رفتار کنید.

به گزارش آلامتو و به نقل از مجله تناسب اندام؛ مردم معمولا به فوایدی که مکمل‌ها برای سلامت جسمی ما دارند فکر می‌کنند، نه لزوما مزایای روحی و روانی آنها. اما به گفته مردیت برگمن، روانپزشک جامع، کمبود ویتامین ها و مواد معدنی می‌تواند باعث تشدید مشکلات جدی روانی مانند افسردگی و اضطراب شده که بسیار هم رایج است. این جایی است که مکمل‌ها وارد صحنه می‌شوند.

دکتر برگمن (که از ترکیب طب شرقی و غربی استفاده می‌کند) کارش را بطور معمول با چک کردن سطوح مواد مغذی بدن بیماران آغاز می‌کند، چون حتی افرادی که فوق العاده سالم غذا می‌خورند نیز می‌توانند کمبودهای جدی داشته باشند.

خبر خوب؟ دکتر برگمن می‌گوید هنگامی که بیماران بطور استراتژیک شروع به مصرف مکمل‌ها کنند، اکثر کمبودها می‌توانند در چند ماه (یا حتی چند روز) برطرف شوند. او در مسائلی مانند خستگی، میگرن و وضوح ذهنی کلی، شاهد پیشرفتهای فوری بوده است. البته شما باید همیشه اول با یک پزشک مشورت کنید و این را بدانید که گاهی اوقات هیچ جایگزینی برای دارو و درمان وجود ندارد.

همچنین مهم است که یک مصرف کننده‌ی فهیم باشید. دکتر برگمن توصیه می‌کند: به دنبال محصولات تایید شده که دارای نشان از فارماکوپه ایالات متحده، NSF بین المللی و Consumer Lab هستند یا محصولاتی که در یک مرکز با GMP ساخته می‌شوند (یعنی مطابق با استاندارهای FDA ساخته می‌شوند) باشید. سپس آن را امتحان کنید. ممکن است آنها قرص‌های شادی شما باشند!

بسیار خب، در این مطلب مکمل‌هایی با مزایای مثبت جسمی‌، روحی معرفی می‌کنیم که دکتر برگمن، عمدتا آنها را برای بیماران خانم توصیه می‌کند.

1. فولات / ویتامین B12

از آنجا که این دو ماده مغذی با اثر هم افزایی کار می‌کنند (یعنی عملکرد ترکیبی از این دو، بیشتر از عملکرد مورد انتظار از هر کدام به تنهایی است)، دکتر برگمن توصیه می‌کند یک مکمل که حاوی هر دوی آنهاست را مصرف کنید. فولات (یا اسید فولیک در شکل مصنوعی) یک ضرورت در طول دوران بارداری است، زیرا در مقابل نقایص لوله عصبی از جنین محافظت می‌کند، اما فراتر از آن نیز برای سلامت سیستم عصبی ما حیاتی است.

دکتر برگمن می‌گوید: فولات برای سنتز انتقال دهنده‌های عصبی ما ضروری است، مواد شیمیایی که ارتباط بین سلول‌های عصبی را تسهیل می‌کنند و به تنظیم چیزهایی مانند خلق و خو و خواب کمک می‌کنند. اگر شما در حال دست و پنجه نرم کردن با افسردگی هستید، حتما با پزشکتان در مورد فولات صحبت کنید. دکتر برگمن می‌گوید تعداد قابل توجهی از بیماران مبتلا به افسردگی دارای کمبود فولات هستند.

دکتر برگمن در مورد ویتامین B12 می‌گوید تا ۱۵ درصد از افراد، دچار کمبود این ویتامین هستند، و از آنجا که این ویتامین بطور کلی در منابع غذایی مانند گوشت و تخم مرغ وجود دارد، مصرف مکمل آن برای گیاهخواران و وگانها حیاتی است. این ویتامین همچنین برای تولید و حفظ انتقال دهنده‌های عصبی نیز ضروری است.

او می‌افزاید: کمبود این ویتامین با علائمی مانند افسردگی، کم خونی و خستگی آشکار می‌شود، و همچنین می‌تواند باعث بیماری‌های قلبی عروقی و عصبی شود. دکتر برگمن توصیه می‌کند برای یک افزایش انرژی بدون کافئین، فولات / ویتامین B12 را در صبح مصرف کنید.

همچنین بخوانید: برای تقویت روحیه چه بخوریم؟

دکتر برگمن هشدار می‌دهد: قرارگیری محدود در معرض نور آفتاب و رژیم‌های غذایی محدود که ماهی‌های چرب یا محصولات لبنی غنی شده را حذف می‌کنند، به کمبود ویتامین D منجر شده اند. برخی براوردها می‌گویند که ۵۰ درصد از جمعیت دچار کمبود ویتامین D هستند.

این جدا خبر بدی است، زیرا ویتامین D یک ماده مغذی کلیدی برای سیستم‌های ایمنی و عصبی است، و سطوح پایین آن با افسردگی مرتبط دانسته شده است. برای برخی افراد، کمی نور خورشید بیشتر می‌تواند تاثیر مثبتی داشته باشد، اما افرادی با کمبودهای جدی، به چیزی قوی‌تر نیاز دارند.

3. اسیدهای چرب امگا ۳

دکتر برگمن می‌گوید: من معمولا امگا ۳ را به شکل روغن ماهی یا روغن کریل تجویز می‌کنم. ما نمی‌توانیم این اسیدهای چرب ضروری را بسازیم و آنها باید از طریق رژیم غذایی یا مکمل‌های غذایی دریافت شوند. او می‌گوید به دنبال مکملی باشید که شامل EPA و DHA باشد، چرا که علاوه بر مزایای دیگر، به کاهش التهاب و خطر ابتلا به بیماری قلبی کمک می‌کنند.

در حالیکه مطالعات در مورد اینکه آیا امگا ۳ ها می‌توانند به افسردگی و اختلال ADHD کمک کنند یا نه، در هم و برهم هستند، اما واضح است که آنها نقش مهمی در سلامت مغز ایفا می‌کنند. با اینحال باز هم با پزشکتان مشورت نمایید. دکتر برگمن می‌گوید: روغن ماهی می‌تواند بعنوان یک رقیق کننده خون عمل کرده و با داروهای تجویزی تداخل پیدا کند.

4. منیزیم

دکتر برگمن توصیه می‌کند برای کمک به مشکلات خواب، و آرام شدن عضلات، منیزیم را شب‌ها مصرف کنید. اما حتی اگر خواب، مشکل شما نباشد، باز هم این احتمال وجود دارد که دچار کمبود منیزیم باشید (۸۰ درصد از ما کمبود منیزیم داریم). و این نگران کننده است، زیرا منیزیم به کنترل صدها واکنش شیمیایی در بدن کمک می‌کند (از جمله کاهش علائم سندرم پیش از قاعدگی).

دکتر برگمن توصیه می‌کند که آن را همراه با کلسیم مصرف کنید (منیزیم با کلسیم، برای جذب در بدن رقابت می‌کند، بنابراین احتمال کمبود کلسیم وجود دارد)، هر چند شما می‌توانید آن را بصورت موضعی در اسپری‌ها یا روغن‌ها نیز استفاده کنید.

همچنین بخوانید: برای درمان افسردگی چه بخوریم؟

همه‌ی ما در حال حاضر می‌دانیم که سلامت روده، روی همه چیز اثر می‌گذارد، از جمله مغز ما. دکتر برگمن می‌گوید: مطالعات متعدد نشان داده‌اند که با اصلاح عدم تعادل‌ها در سطوح نسبی میکرو ارگانیسم‌های خاص در دستگاه گوارش ما، بیماران قادر به کاهش احساس اضطراب و افسردگی هستند. بعلاوه، پروبیوتیک‌ها برای کسانی که تحت فشار زیادی قرار دارند یا گاهی اوقات از غذاهای فراوری شده استفاده می‌کنند (که تقریبا شامل همه افراد می‌شود) عالی هستند. بنابراین اگر درحال حاضر یک پروبیوتیک مصرف نمی‌کنید، منتظر چه هستید؟

برای اینکه فرزندانتان را با کودکان دیگر مقایسه نکنید، دلایل زیادی وجود دارد. این مقایسه چه با خواهر و برادرهای او باشد و چه با بچه یکی از آشنایان، قرار دادن فرزندتان در معرض اینگونه مقایسات، اعتمادبه‌نفس آنها را به شدت خدشه‌دار کرده و باعث می‌شود احساس حقارت کنند.

به گزارش آلامتو به نقل از مردمان؛ باوجود این، بسیاری از والدین وقتی می‌بینند فرزندشان به خوبی بچه‌های دیگر نیست، دست به این مقایسه‌ها می‌زنند. در زیر به دلایل مهمی اشاره می‌کنیم که به شما نشان می‌دهد چرا نباید فرزندتان را با دیگران مقایسه کنید.

1. بر اعتمادبه‌نفس آنها اثر می‌گذارد.

یکی از مهمترین دلایلی که نباید فرزندتان را با بچه‌های دیگر مقایسه کنید این است که بر اعتمادبه نفس آنها اثر منفی خواهد گذاشت. آیا دوست دارید خودتان را مدام با دیگران مقایسه کنند؟ بیشتر مشکلات مربوط به ضعف اعتمادبه‌نفس در کودکی ریشه دارد، بنابراین کاری نکنید که آنها احساس کنند از دیگران پایین‌تر هستند.

2. هر کودکی متفاوت است.

هر کودک یک فرد خاص است و استعدادها و توانایی‌های خاص خودش را دارد. چه اهمیتی دارد که یک کودک در موسیقی استعداد دارد و دیگری ندارد؟ آن کودک ممکن است در ورزش استعدادی فوق‌العاده داشته باشد یا عاشق کتاب خواندن باشد.

هیچکدام از این استعدادها بهتر از دیگری نیست، همانطور که هیچ بچه‌ای از بچه‌ای دیگر برتر نیست. به هیچ عنوان نباید طوری رفتار کنید که احساس کنند باید سعی کنند شبیه دیگران باشند.

3. خشم.

مقایسات مستقیم باعث عصبانی شدن بچه‌ها می‌شود. وقتی برایشان مشخص می‌شود که به اندازه کافی خوب نیستند، نه تنها حس تلخی و ناراحتی نسبت به شما پیدا می‌کنند بلکه نسبت به آن خواهر و برادر و یا دوست هم همین حس ناراحتی و عصبانیت در آنها ایجاد می‌شود.

آیا واقعاً می‌خواهید بین بچه‌هایتان خصومت ایجاد کنید؟ مطمئناً نه. پس از مقایسه کردن آنها با همدیگر خودداری کنید، حتی اگر تصور کنید متوجه آن نمی‌شوند، چون ممکن است کسی به اطلاع آنها برساند.

4. در آنها ماندگار میشود.

شاید تعجب کنید وقتی بفهمید که خاطرات این مقایسات تا چه مدت می‌تواند در ذهن فرزندتان بماند. مدت زمانی طولانی بعد از آخرین باری که به خاطر می‌آورید به فرزندتان گفته باشید، «چرا تو نمی‌تونی مثل برادرت باشی؟»، فرزندتان به خاطر خواهد داشت که چقدر احساس حقارت کرده است. این پیام خیلی زود در آنها ماندگار میشود، حتی اگر واقعاً در آن لحظه منظور خاصی نداشته باشید.

5. پیش‌گویی کامبخش.

این هم خطراتی دارد. فرزندتان به مرور زمان این پیام را که به اندازه کافی خوب نیستند جذب کرده و کم‌کم آن را باور می‌کنند. اگر قرار نیست موفق شوید اصلاً چرا باید چیزی را امتحان کنید؟ و این دقیقاً همان اتفاقی است که می‌افتد. با این روش فرزندتان را فقط برای شکست آماده می‌کنید.

6. با سرعت خودشان رشد می‌کنند.

دوران کودکی مسابقه‌ای برای اول شدن نیست. بچه‌ها با سرعت خودشان رشد می‌کنند. اما بیشتر اوقات والدین وقتی می‌بینند که فرزندشان در همان سن فرزند دوستشان راه می‌افتد یا به زبان می‌افتد، نگران می‌شوند. هیچ برنامه زمانی برای رشد کودکان وجود ندارد، به همین دلیل هیچ جای نگرانی نیست. مطمئن باشید که به زمان خودشان رشد خواهند کرد.

7. خودخواهی.

برعکس این مقایسات هم همینطور است. عاقلانه است که فرزندتان را به طریق مثبت هم با دیگران مقایسه نکنید. دوست دارید فرزندتان طوری بزرگ شود که تصور کند از بقیه آدمها برتر است؟ تحسین کردن بچه‌ها کار خوبی است اما باید مراقب باشید که به طور مداوم به آنها نگویید که از بقیه بچه‌ها بهتر و بالاتر هستند. اگر بخواهید آنها را خودخواه و متکبر بار بیاورید هیچ لطفی در حقشان نکرده‌اید.

مقایسه کردن فرزندتان با دیگران تصویری منفی از خودشان به آنها می‌دهد.

پدر یا مادر بودن یک مسابقه نیست و لازم نیست به بقیه والدین نشان دهید که فرزندتان چقدر بهتر از بقیه است یا نگران باشید که بقیه بچه‌ها بهتر از بچه شما هستند. فقط باید با محبت آنها را تشویق کنید که خودشان را باور داشته باشند و کمکشان کنید که توانایی‌های خودشان را کشف کنند.

شما چطور؟ آیا والدینتان در کودکی شما را با کودکان دیگر مقایسه می‌کرده‌اند؟ اگر اینطور است، فکر می‌کنید این مقایسه‌ها چه تاثیری بر شخصیت شما داشته است؟

ستون فقرات توسط تعداد زیادی عضله محافظت می شود. عدم تعادل این عضلات، موجب پدید آمدن ناهنجاری هایی در ستون فقرات می شود …

در حالت طبیعی، انحنای گردن به سمت داخل، انحنای فقرات پشتی به سمت خارج و انحنای ناحیه کمر رو به جلو می باشد.

ستون فقرات توسط تعداد زیادی عضله محافظت می شود. عدم تعادل این عضلات، موجب پدید آمدن ناهنجاری هایی در ستون فقرات می شود. در این میان، نقش عضلات شکمی، بازکننده های مفصل پا به لگن و عضله بزرگ پشت باسن در ایجاد گودی بیش از حد کمر، پر رنگ تر از سایر عضلات است.

افرادی که دارای شکم های افتاده و برآمده می باشند، دارای عارضه گودی کمری هستند.

دلیل گودی بیش از حد کمر چیست؟

• التهاب دیسک کمر
• قوز بیش از حد
• چاقی
• پوکی استخوان
• ضعف عضلات شکمی
• زایمان های مکرر
• در رفتگی دو طرف‌ لگن‌
• استفاده‌ از کفش‌ پاشنه‌ بلند
• جابجایی ستون‌ مهره‌ها به‌ سمت‌ جلو ( مادرزادی یا هر عامل‌ دیگر)
• ضعف‌ عضلات‌ شکمی و عضلات‌ خلفی ران‌ و بازکننده‌های مفصل‌ ران‌
• کوتاهی عضلات‌ ناحیه‌ کمری (بازکننده‌های کمر)

وقتی که می خواهید مدت طولانی بایستید، یک پا را روی زمین و پای دیگر را روی یک پله، چهار پایه و یا هر چیز مشابه قرار دهید.

پیشگیری و کاهش گودی بیش از حد کمر

– موقع نشستن روی صندلی، کف پا را صاف بر روی زمین قرار دهید، صندلی خود را تنظیم کنید و در صورت نیاز از یک بالشتک برای پر کردن فضای خالی پشت کمرتان استفاده کنید.

– وقتی که می خواهید مدت طولانی بایستید (مثل زمان شستن ظرف یا اتو کردن لباس ها)، یک پا را روی زمین و پای دیگر را روی یک پله، چهار پایه و یا هر چیز مشابه قرار دهید.

– بهترین حالت برای خوابیدن، خوابیدن به پشت است، در حالی که بالشتی زیر زانوها قرار گیرد. در صورتی که تمایل دارید بر روی شکم بخوابید، حتما بالشی زیر شکم خود قرار دهید.

– پوشیدن کفش های پاشنه بلند، موجب افزایش گودی کمر خواهد شد.

– از تقویت عضلات شکم، باسن و کمر توسط ورزش غافل نباشید.

حرکات‌ ورزشی رفع گودی کمر

1. اگر علت‌ گودی کمر، ضعف‌ عضلات‌ شکم‌ باشد:

– شخص‌ به‌ پشت‌ خوابیده‌ و سر و گردن‌ و سینه‌ خود را بالا بیاورد و به‌ کمک عضلات‌ شکم‌ نفس عمیق‌ بکشد و نفس‌ را حبس کند.

– در همان‌ وضعیت‌ بالا، دست های خود را روی سینه‌ گذاشته‌ و بالا بیاید. ۴ تا ۶ ثانیه در این حالت بماند. ۶ تا ۱۰ بار این کار را تکرار کنید.

– در همان‌ وضعیت،‌ دست های خود را پشت‌ گردن‌ گذاشته‌ و بالا بیاید.

– شخص‌ به‌ پشت‌ خوابیده‌ یک پای خود را خم‌ کرده‌ روی زمین‌ می گذارد. با این‌ کار پشت‌ وی صاف‌ می شود. پای دیگر را در این‌ حالت‌ بالا می آورد.

– عمل‌ فوق‌ را با پای دیگر انجام‌ می دهد.

– روی زمین به پشت دراز بکشید. زانوها خمیده و کف پاها روی زمین باشد. ابتدا عضلات شکم و باسن را سفت کنید و کمر را به زمین فشار دهید و بین ۶ تا ۱۰ ثانیه نگه‌ دارید. بعد از چند ثانیه استراحت کنید. این حرکت را ۷ بار تکرار کنید.

2. اگر علت‌ گودی کمر، ضعف‌ عضلات‌ بازکننده‌ ران‌ باشد:

– شخص‌ به‌ شکم‌ خوابیده‌ و یک پای خود را به صورت‌ مستقیم‌ بالا می آورد و عمل باز کردن ران‌ را انجام‌ می دهد.

– عمل‌ فوق‌ را با پای دیگر انجام‌ می دهد.

– می تواند هر دو پا را با هم‌ به‌ وضعیت‌ قبل‌ ببرد.

– زانوی خود را خم‌ کرده‌ و به‌ بالا بیاورد (یعنی دروضعیت‌ دمر و چهاردست‌ و پا، مورد قبل‌ را انجام‌ دهد)

3. اگر علت‌ گودی کمر، کوتاهی عضله‌ سوئز خاصره‌ای باشد:

– شخص‌ به‌ پشت‌ خوابیده‌ و یک پای خود را در شکم‌ جمع‌ کرده‌ و کف پای دیگر را روی زمین قرار دهد و زانویش را خم کند.

4. اگر علت‌ گودی کمر، کوتاهی عضله‌ راست‌ ران‌ باشد:

-‌ شخص‌ دمر خوابیده،‌ پایی که‌ دارای کوتاهی است‌ را از زانو خم‌ می کند. دراین‌ حالت‌ درمانگر با دست‌ خود مانع‌ از بالا آمدن‌ باسن‌ وی میشود.

– شخص‌ به‌ پشت‌ خوابیده،‌ زانوهای وی از تخت‌ آویزان‌ است‌. در این‌ حالت‌ یک پای او را در شکم جمع‌ می کنیم‌ و با دست‌ دیگر مانع‌ از صاف‌ شدن‌ زانوی وی می شویم.

5. اگر علت‌ گودی کمر، کوتاهی عضلات‌ بازکننده‌ کمر باشد:

– شخص‌ به‌ پشت‌ دراز کشیده‌ و سعی می کند به‌ کمک تراپیست،‌ پاهای خود را از بالای سر به‌ زمین‌ بزند.

6. تقویت عضلات باسن و کاهش گودی کمر

فرد در حالی که به حالت راحت دراز کشیده و زانوهایش خم است، سعی می کند ضمن منقبض کردن عضلات شکم، لگن خود را کمی بلند نماید.

7. کاهش انحنا یا قوس کمر

فرد در حالی که در حالت شروع دو میدانی قرار گرفته است، سعی می کند با متمایل شدن به سمت جلو بر روی پای عقب خود فشار وارد کند. در مرحله بعد ضمن عوض کردن پاها، همین حرکت را برای پای دیگر انجام می دهد.

8. تقویت عضله چهارسر ران و تقویت عضلات سرینی

فرد در حالی که کنار دیوار ایستاده است، سعی می کند بنشیند.

این تمرین را با استفاده از یک صندلی می توانید انجام دهید. فرد در کنار صندلی قرار می گیرد و به جای اینکه بر روی زمین بنشیند، بر روی صندلی می نشیند.

پوشیدن کفش های پاشنه بلند، موجب افزایش گودی کمر خواهد شد

9. کشش و انعطاف پذیری در عضلات اطراف ستون فقرات

بخوابید و زانوها را تک تک و یکی در میان به داخل سینه بکشید و ۶ تا ۱۰ ثانیه نگه دارید.
این کار را ۶ تا ۱۰ بار تکرار کنید.

– این حالت را می‌توانید با هر دو زانو در حالی که دست‌ها زیر زانو است، تکرار کنید.

به فاصله ۲۰ سانتی‌متر از یک دیوار بایستید و به آن تکیه دهید.

زانوها را کمی خم کنید و کل ستون فقرات را به دیوار بچسبانید (از جمله کمر) و ۶ تا ۱۰ ثانیه در این حالت بمانید.

این حرکت را ۶ تا ۱۰ بار تکرار کنید.

10. کشش و انعطاف پذیری در عضلات پشت ران

اگر کمردرد حاد ندارید، بنشینید و پایتان را دراز کنید.

سعی کنید نوک انگشتان دست را به مچ پا برسانید و ۶۰ ثانیه در این حالت نگه دارید.
این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید.

به یاد داشته باشید که میزان و شدت حرکات فوق با توجه به افراد مختلف (از نظر سن، جنس، وضعیت قوای جسمانی و نوع آسیب) متفاوت است.

به طور کلی بهتر است که روزانه دو بار و حداقل به مدت سه ماه این حرکات را انجام دهید.

فال روزانه ۱ فروردین

امروز شما چگونه خواهد گذشت ؟

 فروردین: ورود خورشید به نشان شما باعث می شود انرژی و سرزندگی شما افزایش یابد و به شما انگیزه ای می دهد تا وارد عمل شوید و کاری انجام دهید. شما مشتاق هستید که کار جدیدی را آغاز کنید اما هنوز هم عاقلانه تر این است که انگیزه خود را از این کار ارزیابی کنید. به جای هدر دادن وقت و منابع تان در یک معامله با ریسک بالا دوباره در رابطه با آن فکر کنید به خاطر اینکه شما نمی توانید كاري كه قبلا انجام داده اید را خنثی کنید. اگر هنوز هم به نظر رسید که این کار ایده خوبی است بعد آن را انجام دهید.

اردیبهشت: با وجود اینکه پرندگان و شکوفه ها می دانند معنی بهار این است که سر برآورند و نظاره گر طبیعت باشند شما قدری محتاط و مردد هستید. به جای رجز خواندن ترجیح می دهید که کمی بیشتر خود را پنهان کنید مانند یک موش خرما که از سایه اش نیز می ترسد . اجازه ندهید شخص دیگری به شما بگوید که باید اکنون چکار کنید؛ فقط لازم است که زمان بیشتری اختصاص دهیدتا مطمئن شوید آنقدر اطراف تان امن است که سر از لاک خود بیرون بیاورید.

خرداد: با وجود اینکه شما معمولا انسان اجتماعی و خونگرمی هستید ورود خورشید به یازدهمین خانه از “دوستان” شما نشان می دهد که در ماه آینده مشغولیت اجتماعی فراوانی خواهید داشت. اما شما در طول روزهای آینده کمتر دوست دارید که وقت تان را با دوستان و همکاران تان بگذرانید. به جای اینکه حلقه هایی را پرتاب کنید تا مورد توجه قرار بگیرید فقط آرام بگیرید و به جمعي بپیوندید. در این صورت وقتی که در گروهی قرار می گیرید همانطور که فردیت و شخصیت خود را حفظ می کنید از طرف سایر افراد گروه نیز مورد حمایت و پشتیبانی قرار می گیرید.

تیر: امروز به خاطر انجام کارهای بی مقدمه و بدون فکر ممکن است تحت فشار و استرس زیادی قرار بگیرید. این کار برخلاف طبیعت و اخلاق شماست . همچنین شما در مقابل واکنش ماه نشان خود ایستادگی می کنید. در نهایت ممکن است شما قادر باشید که جلوی خودتان را بگیرید اما هنوز می توانید احساس کنید که اگر به دنبال آن نروید چیز بسیار مهمی را از دست داده اید. اجازه بدهید که ذهن تان آمادگی تغییر و تحول را داشته باشد. به خاطر اینکه تصمیمات دیگران احتمالا از تصمیماتی که شما بتنهایی می گیرید بهتر به نظر می رسد.

مرداد: همچنانکه سال قدیمی می گذرد رویاهای جدید برایتان امید را به ارمغان می آورند. اما این درباره شکست نیست به خاطر اینکه شما تاب و تحمل تمرکز کردن بر روی اهداف تان ندارید. گذشته را فراموش کنید؛ به پیش رو و آینده ای موفقیت آمیز نگاه کنید. با وجود اینکه ممکن است این کار برای لحظاتی طول بکشد تا احساس کنید که اگر دوباره پیشرفتی حاصل کردید این نعمت را از دست نمی دهید.

شهریور: عجیب این است که اگر دیگران واقعا شما را مورد حمایت خود قرار دهند یا اینکه کارهای شما را با سرتکان دادن تصدیق کنند شما بیشتر از آنکه باید نگران می شوید. حقیقت این است که اگر کسی برخلاف پیشرفت شما حرکت کند قادر هستید که به او بگویید و اگر بخواهید با او بجنگید فقط انرژی هدر دادن است. فقط پیش بروید. باید زمانیکه در جهت تحقق اهداف تان گام برمی دارید خوشحال باشید و از کار خود لذت ببرید نه اینکه فقط به فکر رسیدن به آنها باشید.

مهر: شما در رابطه با کار کردن با دیگران مشتاق پیشرفت و تحول هستید با این حال یکی از دوست جدید یا همسرتان ممکن است پیشنهاد کند که اکنون زمانی برای هردونفرتان است که کاری به میل و روش خودتان انجام بدهید. این پیشنهاد را به عنوان عدم پذیرش تعبیر نکنید؛ این فقط بخشی از یک تغییر در یک رابطه طولانی مدت است. زمانیکه شما دوباره تمرکز و شخصیت خود را برقرار کنید براي كارتان مفید تر خواهد بود و می توانید تجارب خود را با یکدیگر تقسیم کنید.

آبان: خیلی رنج آور است که تمام گزینه ها و حق انتخاب های خود را در پیش روی تان ببینید و بدانید که مسیرتان قبلا انتخاب شده است. حتی يك تغيير كوچك و بي اهميت هوایی کافی است که تمایلات شما را بیدار کنند تا مسئولیت های تان را کنار بگذارید و برای بازی و تفریح بیرون بروید. اما اين تنظیم وقت و برنامه ریزی صحیح نیست. اول کارتان را درست انجام دهید و قبل از اینکه تفریح تمرکز را از شما بگیرد وظایف تان را به خوبی انجام دهید.

آذر: ممکن است امروز از خودتان خیلی راضی و خشنود باشید به خاطر اینکه انرژی خلاقانه شما قویتر شده و خیلی راحت است که هر چه را که انتخاب می کنید به راحتی بیان کنید. اما حتی اگر شرایط مهیا باشد چیزی جلوی شما را می گیرد و نمی گذارد آن طور که می خواهید تفریح کنید. کنار گذاشتن انتظارات قبلی می تواند مفید باشد اما راه حل نهایی تنها با گذشت زمان پدیدار خواهد شد. لازم نیست که این گونه عجله کنید پس آرام باشید و از لحظه حال لذت ببرید.

دی: شما دوست ندارید در کارتان عجله کنید و می خواهید سرفرصت انتخاب کنید و به کسی که شما را مجبور می کند شتاب زده تصمیم بگیرید واکنشی نشان نمی دهید. ممکن است حتی وقتی دارید از حق خودتان دفاع می کنید پرخاشگر شوید و دوست دارید خودتان به تنهایی راه تان را انتخاب کنید نه اینکه دیگری نظر خودش را به شما تحمیل کند. اما سعی کنید تا این اختلاف نظر واضح به یک مسئله پیچیده تبدیل نشود چرا که شما را در رسیدن به خواسته قلبی تان کمک نمی کند. مراقب باشيد؛ واکنش شما به عوامل بیرونی می تواند موقعیت دشواری ایجاد کند که شما را از رسیدن به اهداف تان باز دارد.

بهمن: شما امروز در وضعیت پیچیده ودشواری مشغول بکار هستید. نیاز به زمان دارید و ممکن است اعتقاد داشته باشید که کار کردن به روش خودتان ممکن است ایده زیرکانه ای باشد. اما مردم در محیط پیرامون شما می توانند بسیار جالب باشند و شما نمی خواهید فرصت یادگیری از آنها را از دست بدهید. متاسفانه شما نمی توانید همزمان تنها و هم با دیگران باشید. به هر حال شما می توانید از این دو دنیا بهترین ها را داشته باشید اگر مایل باشید که روش کارتان را در طول روز تغییر دهید.

اسفند: با وجود اینکه به نظر می رسد همکاران شما پروژه جدیدی را از نو شروع کرده اند شما قبلا پروژه خودتان را شروع کرده بودید. اکنون زمان این است که تلاش های خود را در جهت رسیدن به سطوح دیگری از پیشرفت و پایداری در زندگی بکار گیرید. ممکن است این کار مستلزم نیرو و زمان بیشتری باشد. به جای اینکه منتظر الهام از طرف دیگری باشید سعی کنید فعالیت های خود را اولویت بندی کرده و آنها را یکی پس از دیگری بر طبق اصول و قاعده انجام دهید.