Sorry, no posts matched your criteria.

این سایت در ستاد ساماندهی ثبت شده و تابع قوانین جمهوری اسلامی میباشد

برنامه افزایش وزن با بدنسازی و تغذیه در یک ماه

۲۶ مهر ۱۳۹۷
بدون نظر


weight-gain

اگر به دنبال چاق بودن باشید حتماً با سختی مسیر آشنا هستید، شاید در نگاه اول برای کسی که این مسیر را تجربه نکرده باشد چاق شدن برابر باشد با پرخوری و خوابیدن اما حقیقت چیز دیگری است.

به گزارش آلامتو به نقل از verywellfit؛ یکی از بهترین روش های رسیدن به تناسب اندام استفاده از ورزش در کنار تغذیه اصولی است و وقتی که صحبت از افزایش وزن باشد بهترین ورزشی که میتوان به آن امیدوار بود بدنسازی است.

در این مقاله قصد داریم شیوه تغذیه اصولی در ورزش بدنسازی را مورد بررسی قرار دهیم در صورت رعایت تغذیه میتوانید با کمک بدن سازی به راحتی به وزن ایده آل خود برسید.

این مقاله هم میتواند برای کاهش وزن افراد چاق مفید باشد و هم برای افزایش وزن افرادی که از لاغری رنج میبرند.

توصیه های زیادی در مورد رژیم غذایی مرتبط با بدنسازی وجود دارد. هر چقدر شما بیشتر در مورد بدنسازی، مکمل های مورد نیاز، مقدار پروتئینی که نیاز دارید و غذاهایی که باید مصرف کنید اطلاعات به دست آورید قادر خواهید بود تصمیمات آگاهانه تری اتخاذ نمایید.

مواد مغذی مورد نیاز برای بدنسازی و آموزش های وزنه برداری همانند هر چیز دیگری دارای علم مخصوص به خود است. این موضوع در حوزه زیست شناسی ، بیوشیمی و فیزیولوژی قرار می گیرد و قوانین خاص خود را دارد.

متاسفانه فروش مکمل هایی که بیشترشان هم برای بدن ضروری نیستند بسیار توسعه یافته و کسب وکارهای زیادی هستند که در این صنعت به دنبال منفعت خود می گردند. در چنین شرایطی نمی توان مطمئن بود که مواد مغذی و رژیم غذایی درستی برای بدنسازی تان دریافت می کنید. به همین خاطر تصمیم گرفتیم در این مقاله هر چیزی که باید در مورد رژیم غذایی، مواد مغذی مورد نیاز برای تمرینات وزنه برداری و بدنسازی بدانید را در اختیارتان بگذاریم.

واقعیت این است که رژیم غذایی و تغذیه این حوزه تفاوت چندانی با رژیم غذایی سایر ورزشکاران ندارد. تنها تاکید این حوزه بر روی کمیت و زمانبندی مصرف وعده های غذایی در فازهای آموزشی مختلف است. در این شرایط بررسی جزییات از اهمیت بسیار زیادی برخوردار خواهد بود.

کار خود را با یک رژیم غذایی سالم آغاز کنید:

اگرچه رژیم های غذایی مختلف همچون رژیم غذایی اتکینز، رژیم غذایی ساحل جنوبی و رژیم غذایی دکتر اورنیش در میان افراد محبوب شده اما یکی از مواردی که متخصصان تغذیه و سلامت بیان می کنند این است که چنین رژیم هایی با رژیم غذایی سالم متفاوت است.

راهنمایی ها و دستورالعمل هایی که برای رژیم غذایی وجود دارد در کشورهای دیگری همچون انگلستان و استرالیا هم یکسان است. به طور خلاصه می توانید توصیه های زیر را مدنظر داشته باشید:

  • سبزیجات، میوه، غلات کامل، حبوبات، آجیل ها و دانه های زیادی مصرف کنید. کمی گوشت بدون چربی، ماهی، تخم مرغ، لبنیات کم چرب و اسیدهای چرب تک غیر اشباع و چند غیر اشباع را هم در رژیم غذایی خود بگنجانید.
  • مصرف چربی های اشباع شده، کلسترول، نمک و الکل را کاهش دهید. مصرف شکر و غذاهای شکردار زیاد می تواند برای بدنتان مضر باشد.
  • آب زیادی بنوشید.
  • وزن متعادل و طبیعی خود را حفظ کنید
  • به طور منظم ورزش نمایید.

مصرف مواد مغذی مورد نیاز و مقدار آن توسط مقامات رسمی تعیین می شود. به عنوان مثال همه مواد مغذی همچون پروتئین ها، چربی ها، کربوهیدرات ها، ویتامین ها و مواد معدنی دارای مقادیر مجاز برای مصرف هستند. این راهنمایی ها در برگیرنده توصیه های اصلاح شده برای زنان و مردان همچون زنان باردار، افراد کهنسال و کودکان هستند.

به عنوان مثال افراد کهنسال ممکن است نیازهای تغذیه ای خاصی داشته باشند و به همین خاطر توصیه برای مصرف مواد مغذی و ویتامین ها در چنین افرادی با سایر گروه های سنی متفاوت خواهد بود.

مواد مغذی مورد نیاز برای آموزش های وزنه برداری:

افرادی که تمرینات ورزشی را انجام می دهند نیازهای تغذیه ای متفاوتی نسبت به افراد ساکن دارند زیرا این افراد انرژی بیشتری مصرف می کنند و به همین خاطر به مصرف مواد مغذی بیشتری نیاز خواهند داشت.

شما هر چقدر بیشتر ورزش کنید باید مواد غذایی بیشتری برای حفظ سلامت بدنتان مصرف نمایید. این موضوع بر اساس نیازهایی که دارید و فعالیت هایی که انجام می دهید متفاوت خواهد بود.

اگر به خاطر از دست دادن چربی به تمرینات وزنه برداری روی آورده اید دیگر از این قانون نمی توانید تبعیت کنید. هر چند این قوانین بر روی تمرینات معمول نیز قابل اعمال است.

غذاهای خوشمزه بخورید colorful foods

مواد مغذی مورد نیاز برای کاهش وزن:

در این شرایط شما باید انرژی ورودی به بدن را کاهش دهید. این موضوع بدین معنی است که انرژی ورودی از طریق غذاها به بدن باید کمتر از انرژی مصرف شده توسط تمرینات ورزشی باشد. با کاهش ۱۵ الی ۲۰ درصدی می توانید تعادل در انرژی ورودی و مصرف شده را ایجاد کنید و مطمئن شوید با گذشت زمان می توانید به اهداف کاهش وزنتان برسید.

آموزش های وزنه برداری در چنین شرایطی به کاهش چربی ها کمک می کند هر چند باید به فکر حفظ عضلات خود هم باشید. زمانی که می خواهید چربی های بدن خود را برای مقاصد کاهش وزن کمتر نمایید باید خیلی مراقب عضلات و استخوان هایتان باشید.

این شرایط بسیار دشوار خواهد بود زیرا بدن عادت ندارد بافت هایی همچون چربی را تجزیه کند و در عین حال به ساخت عضلات بپردازد. به تجزیه چنین مواردی کاتابولیسم و به تشکیل آنابولیسم می گویند. این دو فرایند مخالف هم هستند. به همین خاطر است که تمرینات وزنه برداری در هر برنامه کاهش وزنی از اهمیت بسیار زیادی برخوردار است. چنین تمریناتی به حفظ عضلات و در عین حال کاهش چربی کمک می کند.

مواد مغذی مورد نیاز برای بدنسازی:

اگر برای انجام ورزش های خاص به سراغ تمرینات وزنه برداری رفته اید یا می خواهید بدنسازی کنید و در مسابقات وزنه برداری شرکت نمایید باید به کسب عضلات بیشتر و حفظ چربی بدن در مقادیر اندک فکر کنید.

در هر کدام از شرایط ذکر شده رژیم غذایی و مواد مغذی مورد نیاز متفاوتت خواهد بود. در این مقاله ما سعی می کنیم رژیم غذایی و مواد مغذی مورد نیاز برای بدنسازی را مورد بررسی قرار دهیم. پس اجازه دهید این موضوع را با جزییات بیشتری بررسی نماییم.

One-Side-body-worked

تشکیل عضله، افزایش وزن و رژیم غذایی بدنسازی:

برای اینکه بتوانید عضله بیشتری در بدن خود تشکیل دهید باید بیشتر از آن چیزی که در حال حاضر غذا می خورید میل نمایید و به طور منظم بر روی وزنه برداری تمرین کنید. اینکه چقدر عضله کسب کنید، با چه سرعتی این فرایند را طی نمایید و این دستاوردها چقدر بزرگ باشد بر اساس ژنتیک و سن تعیین می شود. اما تقریبا هر فردی در هر سنی باید بتواند با تمرینات وزنه برداری عضله مورد نیاز خود را کسب کند و بدنش را تقویت نماید.

استفاده از مواد مغذی درست و مناسب در فرایند عضله سازی بسیار ضروری است. اگر در حال حاضر اضافه وزن دارید قطعا نمی توانید پرخوری کنید. پس در ابتدا باید بدن خود را به تناسب مورد نیاز برساند.

زمانی که برای تشکیل عضله مواد غذایی بیشتری میل می کنید، در این میان چربی هم کسب خواهید کرد. فرض کنید شما مردی با ۱۸۰ سانتی متر قد و ۷۰ کیلوگرم وزن هستید و می خواهید عضله بیشتری سازید و درصد چربی های بدن را کاهش دهید. در این شرایط می توانید کارهای زیر را انجام دهید:

  • مقدار غذای بیشتری بخورید: می توانید مصرف کالری ها و انرژی های خود را تا ۱۵ درصد افزایش دهید. می توانید از مربی خود برای بررسی مقدار کالری های مورد نیاز بدن خود کمک بگیرید یا اینکه از فرمول های متعدد موجود در اینترنت استفاده کنید و بر اساس آن مقدار مصرف مواد غذایی را افزایش دهید.
    سعی کنید مقدار چربی مصرفی خود را کاهش دهید و بر اساس نیاز بدن تان پروتئین را بیشتر نمایید. البته باید به خاطر داشته باشید که مجبورید مقادیر مجاز و راهنمایی های موجود برای مصرف پروتئین را دنبال کنید. استفاده از متخصص تغذیه ورزشی با تجربه در حوزه آموزش وزنه برداری هم می تواند برایتان مفید باشد.
  • با وزنه ها کار کنید: یک برنامه آموزش وزنه برداری بر روی گوشی خود نصب کنید و ببینید چگونه می توانید همه عضلات بزرگ همچون بازو، پاها، شانه ها، کمر و شکم را هدف قرار دهید. هر چقدر انرژی بیشتری درایفت نمایید عضلات نیز انرژی بیشتری برای رشد خواهند داشت.
  • کاهش دهید، کم کنید و بسوزانید: این سه واژه بدین معنی است که شما در حال حاضر چربی اضافی دارید و باید این چربی را از دست بدهید و در عین حال عضلات بدن را حفظ نمایید. به دست آوردن چربی در طول این فرآیند اجتناب ناپذیر است اما باید در مورد غذاهایی که می خورید محتاط باشید. تا جایی که می توانید مصرف فست فودها را کاهش دهید. غذاهای سالم مصرف نمایید.

اگر یادتان باشد در قسمت های قبلی مقاله در مورد کاتابولیسم و آنابولیسم مرتبط با کاهش وزن صحبت کردیم. حالا شما تلاش دارید چربی های اضافی بدن را کم کنید و عضلات دوست داشتنی به بدنتان اضافه نمایید. مصرف انرژی شما باید تا ۱۵ درصد کاهش یابد تا چربی کمتر شود و در عین حال اسیبی به عضلات وارد نشود.

از آنجایی که همانند قبل فرد ضعیفی نیستید می توانید به تدریج مقدار غذای سالمی که می خورید را بیشتر کنید اما به خاطر داشته باشید که فعلا وقت افزایش انرژی فرا نرسیده است.

این سناریو برای افرادی که چاق هستند و تناسب اندام ندارند بسیار متفاوت خواهد بود. این افراد تلاش می کنند وزن خود را کم کنند و عضلات خود را حفظ نمایند. در حقیقت بدنسازان این طیف از وظایف را به صورت منظم انجام می دهند تا بتوانند خودشان را برای رقابت اماده سازند. آن ها عضلات و کمی چربی بر روی بدن خود می سازند و سپس چربی موجود را کاهش می دهند تا بتوانند عضلات خود را بهتر به نمایش بگذارند.

مقدار چربی و شکر را کاهش دهید و پروتئین بیشتری مصرف نمایید:

در این مرحله رژیم غذایی باید چربی اندک (حدود ۲۰ درصد) داشته باشد و مصرف پروتئین باید حفظ شود. این موضوع می تواند به محافظت از عضلات کمک کند.

به عنوان مثال اگر مصرف پروتئین شما به هنگام فاز پرخوری، ۱ گرم به ازای یک پوند از وزن بدن در هر روز بود حالا باید در این مرحله آن را ثابت نگه دارید و در عین حال چربی های اضافی و کربوهیدرات ها را کمتر نمایید.

شکر افزوده و شیرین کننده ها، محصولات تهیه شده از آرد سفید همگی باید کاهش یابند. در این شرایط باید منابعی که برای تهیه انتی اکسیدان استفاده می شود( مثل سبزیجات، میوه ها وغلات کامل) حفظ گردد. برنامه تغذیه ای این چنینی برای درشت مغذی هایی همچون پروتئین، چربی و کربوهیدرات به صورت زیر است:

فاز تشکیل:

  • پروتئین: ۱۵ الی ۲۰ درصد
  • چربی: ۲۰ الی ۳۰ درصد
  • کربوهیدرات ۵۰ الی ۶۰ درصد

فاز کاهش:

  • پروتئین : ۲۰ الی ۲۵ درصد
  • چربی: ۱۵ الی ۲۰ درصد
  • کربوهیدرات: ۵۵ الی ۶۰ درصد

در هر دوی این فازها نباید از یک گرم پروتئین به ازای هر پوند در روز تجاوز کنید. کمی پروتئین بیشتر ممکن است به سلامتی شما آسیب وارد نکند اما بر اساس علم نیازهای پروتئینی برای ورزشکاران، مصرف مقادیر زیاد کمکی نخواهد کرد و تنها باعث می شود هزینه بیشتری برای غذاها و مکمل ها صرف نمایید.

اگر بیماری کلیوی دارید باید در مورد مصرف بیش از حد پروتئین مراقب باشید. قبل از اینکه بخواهید چنین برنامه ای را مورد بررسی قرار دهید با پزشک خود مشورت نمایید.

عمدا بر روی مقدار مصرف پروتئین تاکید می کنیم زیرا تمایل افراد به مصرف زیاد پروتئین به شکل شیک ها و مکمل هاست. این افراد دقیقا نمی دانند چه مقدار از پروتئین برای سلامتی شان مفید خواهد بود. اعداد و ارقامی که در بالا ذکر کردیم در محدوده اصلی نیازهای شما قرار دارند.

دانشگاه علوم ورزشی امریکا نیازمندی های مربیان قدرتی را به صورت ۱٫۶ الی ۱٫۷ گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن در روز تخمین زده است. اگر شدت ورزش هایتان بالا نیست یا دوره های ورزشی طولانی انجام نمی دهید این مقدار بیشتر از نیازهای بدنتان خواهد بود.

زمانبندی وعده های غذایی برای رژیم غذایی بدنسازان:

خوب حالا که شما عضلات خود را ساخته اید و سطح چربی ها را به مقدار متعادل رسانده اید باید بهترین روش برای خوردن و حفظ وضعیت بدن را بدانید.

خوردن مواد غذایی برای ورزشکاران بر اساس گفته های متخصصات تغذیه حوزه ورزشی و مربیان تعیین می شود زیرا چند ثانیه ورزش بیشتر یا چند ثانیه دویدن بیشتر می تواند تفاوت زیادی بین مواد غذایی مورد نیاز بدن ایجاد کند.

حتی در افرادی که آماتور هستند هم باید بدانند که تغذیه صحیح و درست برای کار کردن و ورزش نمودن بسیار ضروری است. زمانبندی وعده های غذایی و مواد تشکیل دهنده وعده ها قبل و بعد از انجام تمرینات ورزشی بخش مهمی از این ماجراست.

وعده غذایی قبل از ورزش:

مربیان و ورزشکاران وزنه برداری انرژی که ورزشکاران مقاومتی در تمرین های خود صرف می کنند را مصرف نمی نمایند. به عنوان مثال دونده دوی ماراتن یا یک ورزشکار حرفه ای ممکن است ۷ الی ۱۰ گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم از وزن خود در روز نیاز داشته باشد. به خاطر داشته باشید که این مقدار کربوهیدرات بسیار بیشتر از ۳۲ برش نان است.

برای وعده های غذایی قبل از انجام تمرینات ورزشی ، قوانین و اصولی وجود دارد که توسط متخصصان تغذیه ورزشکاران ایجاد شده و برای ورزشکارات قدرتی اصلاح گردیده است.

این وعده ها قبل از آغاز آموزش یا مسابقه هستند:

  • تحمل بدن خود برای مواد غذایی مختلف قبل و در طول ورزش را با تجربه پیدا کنید. این موضوع از اهمیت بسیار زیادی برخوردار است زیرا بیشتر ماها به فیبرهایی همچون حبوبات، شیر و میوه های مختلف واکنش مختلفی می دهیم.
  • وعده های غذایی با چربی اندک و فیبر و کمی پروتئین و کربوهیدرات میل کنید. فیبر باید بخشی از رژیم غذایی سالم شما در سایر وعده های غذایی هم باشد.
  • وعده غذایی اصلی باید ۳ الی ۴ ساعت قبل از تمرینات ورزشی میل شود.
  • وعده های کوچک تر را می توان ۱ الی ۲ ساعت قبل از ورزش یل کرد.
  • در طول یک ساعت فعالیت، مایعاتی همچون نوشیدنی های ورزشی و ژل ها یا شیک های پروتئینی و غذاها که زیاد سنگین نیستند می توانند برایتان بهتر باشند.
  • برخی از افراد هستند که به هنگام مصرف وعده غذایی با کربوهیدرات بالا با کاهش قند خون مواجه می شوند. به همین خاطر برای افرادی که نزدیک تمرینات ورزشی خود هستند این گزینه ممکن است مفید و مناسب نباشد. تعداد ورزشکارانی که از این شرایط رنج می برند بسیار اندک هستند. با اینحال اضافه کردن پروتئین به وعده غذایی می تواند از بروز چنین شرایطی پیشگیری کند.
  • ورزش هایی که شبیه دویدن هستند ممکن است با مصرف وعده غذایی دچار برخی از مشکلات در روده شوند و ناراحتی داشته باشند. این موضوع معمولا در ورزش های ساکن تر دیده نمی شود یا کمتر دیده می شود. به همین خاطر تنوع پیش وعده برای افرادی که دونده نیستند بیشتر خواهد بود.
  • حدود ۱۰ الی ۲۰ گرم پروتئین با کیفیت برای ۳۰ الی ۶۰ دقیقه جلسه وزنه برداری مصرف کنید. تحقیقات انجام شده نشان می دهد مصرف ۶ الی ۱۲ گرم امینواسیدهای ضروری که معادل ۱۰ الی ۲۰ گرم پروتئین کامل است می تواند ریکاوری پروتئین عضلات را بهبود ببخشد و باعث بهبود وضعیت شما بعد از انجام تمرینات ورزشی شود. یک گرم از کربوهیدرات ها به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن که به همراه پروتئین مصرف می شود می تواند به افزایش آنابولیک کمک کند. برخی از ورزشکارات به این ها افزایش دهنده قدرت پروتئین می گویند.

در ادامه فهرست مواد غذایی و ترکیب آن ها که می تواند حداقل ۱۰ گرم پروتئین و ۵۰ گرم کربوهیدرات را فراهم آورد بیان شده است:

  • شیر کم چرب طعم دار شده (۵۰۰ میلی لیتر)
  • یک پیمانه سالاد میوه با ۷ اونس یا ۲۰۰ گرم از ماست طعم دار شده
  • یک لیوان بزرگ شیر کم چرب و دو اسلایس یا برش از نان و عسل یا مربای بدون کره
  • بارهای مختلف پروتئینی و شیک ها و پودرهای پروتئینی. برچسب این مواد را بررسی کنید تا در مورد کیفیتشان اطمینان یابید.

کسب انرژی مجدد در طول جلسات ورزشی:

مگر در مواردی که جلسات ورزشی شدید برای بیش از یک ساعت انجام می دهید( همچون ورزش های کاردیوی شدید یا برنامه های تمرینی مقاومتی-قدرتی) یا در مواردی که نزدیک جلسات ورزشی هستید و غذای اندکی میل نمایید در سایر شرایط در طول جلسات به چیزی بیشتر از آب نیاز نخواهید داشت.

به خاطر داشته باشید که شما به مکمل های گران قیمت یا نامناسب برای محافظت از بدن خود نیاز ندارید. تنها چیزی که شما نیاز دارید کمی کربوهیدرات از نوشیدنی های ورزشی ، ژل ها یا بارهاست.

وعده غذایی بعد از تمرینات ورزشی:

غذایی که برای ریکاوری بعد از ورزش میل می کنید یکی از مهم ترین اصولی است که باید در تغذیه ورزشی مدنظر داشته باشید. اگر بعد از هر جلسه ورزشی به درستی سوخت مورد نیاز بدن را بازسازی نکنید، ذخیره گلوکز در عضلات ممکن است کاهش یابد و همین امر می تواند به خستگی، عملکرد ضعیف و حتی کاهش قدرت سیستم ایمنی و عفونت منجر گردد. گلوکز سوخت اصلی مربیان و ورزشکاران است.

شما این ماده را از مواد و نوشیدنی های حاوی کربوهیدرات ها دریافت می کنید. نکته مهم این است که اگر بعد از جلسه ورزشی کسب انرژی مجدد به صورت نادرست انجام شود ممکن است ایجاد عضله و ساخت بدن قوی به درستی انجام نشود.

مربیان و ورزشکاران حوزه وزنه برداری از گلوکز زیاد به عنوان منبع انرژی استفاده نمی کنند و همانند ورزش های شدید و سنگین نیستند. اما این ها نیز باید به سطح و ذخیره گلیکوژن توجه زیادی داشته باشند تا بتوانند بهترین نتیجه را از آموزش های خود ببرند. بعد از برنامه های مقاومتی برای عضلات که در آن تکرارهای زیادی انجام می شود ممکن است متوجه کاهش بیشتری در سطح گلوکز شوید.

تعداد کم تکرارها با وزنه های سنگین برای توسعه مقاومت بدن مورد استفاده قرار می گیرد. این در حالیست که وزنه های سبک تر و تعداد تکرار بیشتر برای ایجاد اندازه عضلات و مقاومت عضلات استفاده می شود.

ایجاد اندازه عضلات و مقاومت عضلات ممکن است به انرژی بیشتری نیاز داشته باشید. بعد از تمرینات ورزشی به شیوه های زیر ریکاوری کنید:

  • از مواد مغذی برای ریکاوری استفاده کنید. شما می توانید از مواد مغذی در طول ۳۰ دقیقه بعد از تکمیل جلسات خود استفاده نمایید.
  • هر چه زودتر پروتئین مصرف کنید. ۱۰ الی ۲۰ گرم پروتئین با کیفیت در این شرایط نیاز خواهد بود.
  • هر چه زودتر کربوهیدرات مصرف کنید. یک گرم کربوهیدرات به ازای هر کلیوگرم از وزن بدن ، نقطه شروع خوبی است. کربوهیدرات را بر اساس شدت و طول تمرینات ورزشی خود انتخاب نمایید.

در انتخاب کربوهیدرات ها دقت کنید:

زمانی که می خواهید تمرینات ورزشی را انجام دهید یا در حال رقابت با سایر افراد هستید باید مقدار کربوهیدرات را بر اساس نیاز خود بالا و پایین ببرید. مصرف کربوهیدرات را بر اساس مقدار تمرینات ورزشی و شدت آن تعیین نمایید. یک جلسه ورزشی یک ساعته با تمرینات ترکیبی از وزنه برداری و کاردیو با شدت متوسط تا شدت بالا ممکن است حداقل ۵ گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن نیاز داشته باشد.

شدت تمرینات ورزشی با گذشت زمان مقدار کربوهیدرات مورد نیاز را تعیین می کند. اگر تمرین ورزشی سبکی دارید مقدار کربوهیدرات اندکی میل کنید. اما اگر جلسات شما ترکیبی از جلسات کاردیوی شدید با وزنه برداری است باید مصرف خود را بالاتر ببرید.

  • فعالیت های معمولی: ۳ الی ۴ گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن در روز
  • ۳۰ الی ۶۰ دقیقه ورزش: ۴ الی ۶ گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن در روز
  • ۶۰ الی ۹۰ دقیقه تمرین ورزشی: ۵ الی ۷ گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن در روز
  • ۱۲۰ دقیقه ورزش یا بیشتر: ۶ الی ۹ گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن در روز

اگر هر روز بیش از یک جلسه تمرین ورزشی دارید، میان وعده بعد از تمرینات ورزشی برای هر ساعت باید ادامه یابد تا زمانی که به وعده های منظم برسد. برای اینکه بتوانید خود را برای جلسات بعدی آماده کنید این موضوع از اهمیت بسیار زیادی برخوردار است.

برخی از افراد دو جلسه تمرین ورزشی را در روز انجام می دهند اما برخی از افراد هم هستند که در ابتدا جلسات کاردیو و سپس جلسات وزنه برداری را انجام می دهند. اگر در این مورد جدی هستید و می خواهید رویکرد دقیقی را اتخاذ کنید، می توانید یک کتاب شمارنده کالری بخرید یا از سایت هایی که مقدار پروتئین یا کربوهیدرات موجود در غذاها را بیان می کنند استفاده کنید.

پروتئین مناسبی انتخاب کنید:

قطعا نیازی به مصرف مقادیر اضافی از پروتئین به هر شکلی که باشد ندارید. برای ایجاد عضله و پشتیبانی از تمرینات بدنسازی به پروتئین اضافی و خیلی زیاد نیاز ندارید. سعی نکنید از یک گرم به ازای هر پوند از وزن بدن در هر روز تجاوز کنید. این موضوع ممکن است برایتان مفید نباشد.

تعادل خوبی ایجاد کنید:

شما باید مواد غذایی کافی و کربوهیدرات های کافی برای حفظ فعالیت های خود مصرف کنید. کربوهیدرات بسیار اندک باعث می شود بدن برای به دست اوردن گلوکز از عضلات استفاده نماید. نمی توانید بگویید که کربوهیدرات ها چاق کننده هستند.

هر چیزی که میل می کنید می تواند چاق کننده باشد. هر چیزی را نمی توانید میل کنید. باید مصرف کربوهیدرات را بر اساس نیاز خود اصلاح کنید و از خوردن آرد، شکر و قند تصفیه شده بپرهیزید.

مواردی که باید بدانید:

اگر زیاد علاقه ای به مبحث مقادیر ندارید بهتر است خود را وارد جزییات موجود نکنید. این جزییات برای افرادی مناسبند که از این مقادیر به دقت استفاده می کنند اما بیشتر افراد چنین کاری را انجام نمی دهند.

تمرین ورزشی و دانستن اینکه بدن در طول جلسات به چه چیزی نیاز دارد بسیار مهم است. شما می توانید از ازمون و خطا استفاده کنید. اما نکات مهم زیر را فراموش نکنید::

  • کمی پروتئین و کربوهیدرات حدود ۳۰ دقیقه قبل از جلسات ورزشی خود میل نمایید.
  • برای جلساتی که طولانی تر از یک ساعت هستند و شدت متوسط یا بالایی دارند می توانید از نوشیدنی های ورزشی بهره ببرید.
  • کمی پروتئین و کربوهیدرات بلافاصله بعد از تمرین یا در طول ۳۰ دقیقه انتهای جلسه خود میل نمایید.
  • بیش از حد از مکمل های پروتئینی استفاده نکنید. می توانید مقادیر مورد نیاز خود را از مرغ بدون چربی، ماهی، سویا، شیر کم چرب و کمی گوشت قرمز به دست اورید.
  • برخی از افراد با شش وعده کوچک تر در روز بسیار عملکرد خوبی دارند. شما خود را با این قوانین سردرگم نکنید. ممکن است چنین قانونی برای همه افراد مناسب نباشد. همیشه صبحانه بخورید.
  • رژیم غذایی سالمی با چربی اشباع اندک و کلسترول اندک میل کنید. از میوه ها، سبزیجات، حبوبات، غلات کامل و چربی های تک غیر اشباع و چند غیر اشباع موجود در اجیل ها، دانه ها و روغن ها استفاده نمایید.
  • برای اینکه بتوانید جای مایعات از دست رفته را پر کنید آب بنوشید. نوشیدنی هایی همچون چای و قهوه ممکن است خاصیت ادرارآوری داشته باشند.

مکمل ها در رژیم غذایی بدنسازی:

مکمل های رژیمی غذایی بسیار مورد توجه افراد قرار گرفته اند. برخی از این مکمل ها کارساز و موثرند و برخی چنین نیستند.

برخی از این ها می توانند تاثیر منفی بر روی عملکرد بدن داشته باشند و برخی از آن ها نیز غیر قانونی هستند. مکمل های پروتئین های پودری به خصوص مکمل های مبتنی بر Whey در دنیای ورزشکاران به خصوص ورزشکاران بدنسازی جایگاه ویژه ای دارند.

با اینحال بیشتر افراد نحوه استفاده و مقادیر مناسب از آن را نمی دارنند. موثر بودن و استفاده از مکمل های قانونی در تمرینات وزنه برداری موضوع گسترده ای است و باید بحث زیادی بر روی آن انجام شود.

خلاصه:

تغذیه دقیق برای تمرینات ورزشی می تواند پیچیده باشد. به همین خاطر است که متخصصان تغذیه و روانشناسان حوزه تمرینات ورزشی بهتر از هر کس دیگری می توانند تیم ها را هدایت کنند.

افرادی که قصد دارند به صورت حرفه ای ورزش کنند باید اطلاعات مورد نیاز درباره رژیم غذایی را از افراد متخصص دریافت نمایند. ایده هایی که در این مقاله بیان کردیم را امتحان کنید.


لینک کوتاه مطلب

http://salesspub.ir/?p=739

برچسب ها

مطالب مشابه